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Bol Bouddha aux patates douces glacées au miso


  • Author: Emily Carter
  • Total Time: 50 minutes
  • Yield: 4 portions

Description

Ce bol bouddha aux patates douces glacées au miso est un repas végétarien complet, coloré et nourrissant, parfait pour un déjeuner ou un dîner équilibré. Entre le quinoa moelleux, les légumes verts, l’avocat crémeux et les patates douces rôties au glaçage miso-érable, il offre un mélange harmonieux de textures, de fraîcheur et de saveurs umami.


Ingredients

2 patates douces moyennes

2 c. à soupe de miso blanc

1 c. à soupe de sirop d’érable

1 c. à soupe d’huile de sésame

1 c. à soupe de sauce soja

180 g de quinoa cru

240 g de pois chiches cuits

1 petit brocoli

80 g de chou kale

1 carotte

1 avocat

1 c. à soupe de jus de citron vert

2 c. à soupe de tahini

2 à 3 c. à soupe d’eau

1 c. à soupe de graines de sésame

poivre noir

sel


Instructions

1. Préchauffez le four à 200 °C.

2. Épluchez les patates douces et coupez-les en cubes réguliers.

3. Dans un bol, mélangez le miso blanc, le sirop d’érable, l’huile de sésame et la sauce soja.

4. Enrobez les cubes de patates douces avec ce glaçage puis répartissez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.

5. Enfournez pendant 25 à 30 minutes en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient tendres et légèrement caramélisées.

6. Pendant ce temps, rincez le quinoa puis faites-le cuire selon les indications du paquet.

7. Faites cuire le brocoli quelques minutes à la vapeur ou dans l’eau bouillante jusqu’à ce qu’il soit tendre mais encore ferme.

8. Faites tomber rapidement le kale dans une poêle avec un filet d’eau ou d’huile pour l’assouplir.

9. Égouttez les pois chiches, râpez la carotte et coupez l’avocat en tranches.

10. Dans un petit bol, mélangez le tahini, le jus de citron vert, l’eau, un peu de poivre noir et une pincée de sel si nécessaire.

11. Répartissez le quinoa dans les bols.

12. Ajoutez les patates douces glacées au miso, les pois chiches, le brocoli, le kale, la carotte râpée et l’avocat.

13. Arrosez de sauce au tahini puis parsemez de graines de sésame avant de servir.

Notes

Pour un bol bien équilibré, ajoutez l’avocat seulement au moment du service afin qu’il reste bien frais et conserve sa texture crémeuse.

  • Prep Time: 20 minutes
  • Cook Time: 30 minutes
  • Category: Plat principal végétarien
  • Method: Au four
  • Cuisine: Fusion

Nutrition

  • Serving Size: 1 bol
  • Calories: 485 kcal
  • Sugar: 10 g
  • Sodium: 540 mg
  • Fat: 21 g
  • Saturated Fat: 3 g
  • Unsaturated Fat: 16 g
  • Trans Fat: 0 g
  • Carbohydrates: 61 g
  • Fiber: 12 g
  • Protein: 13 g
  • Cholesterol: 0 mg

Keywords: bol bouddha, patates douces au miso, bowl végétarien, quinoa, recette saine