Description
Ces bols de poulet grec sont un plat complet d’inspiration méditerranéenne, composé de poulet mariné et grillé, de céréales moelleuses, de légumes croquants, d’olives et de feta, le tout généreusement nappé d’une sauce crémeuse au tahini. Parfaits pour un dîner sain ou pour le meal prep, ils allient protéines, fraîcheur et gourmandise dans un bol coloré et convivial.
Ingredients
400 g blancs de poulet
120 g yaourt grec nature
30 ml jus de citron frais
2 gousses d’ail hachées
1 cuillère à café origan séché
1 cuillère à café paprika doux ou fumé
15 ml huile d’olive
4 g sel
2 g poivre noir moulu
250 g boulgour sec (ou quinoa)
200 g concombre
200 g tomates cerises rouges et jaunes
60 g oignon rouge émincé
60 g olives Kalamata dénoyautées
120 g feta émiettée
10 g persil frais ou coriandre fraîche
10 ml huile d’olive (pour assaisonner les céréales)
2 g sel (pour la cuisson des céréales)
60 g tahini (purée de sésame)
100 g yaourt grec nature
50 g feta émiettée
20 ml jus de citron
1 petite gousse d’ail hachée ou 1 g ail en poudre
40 à 60 ml eau (à ajuster pour la texture)
2 g sel
1 g poivre noir moulu
1 g flocons de piment (facultatif)
10 ml huile d’olive pour le dressage
Quelques brins d’herbes fraîches supplémentaires
1 citron coupé en quartiers
Instructions
1. Préparer la marinade en mélangeant dans un bol le yaourt grec, le jus de citron, l’ail, l’origan, le paprika, l’huile d’olive, le sel et le poivre.
2. Ajouter les blancs de poulet dans la marinade, bien les enrober, couvrir et laisser mariner au réfrigérateur au moins 30 minutes, idéalement 2 à 4 heures.
3. Rincer le boulgour puis le cuire dans une grande casserole d’eau bouillante salée selon les indications du paquet. Égoutter, égrainer à la fourchette, ajouter un filet d’huile d’olive et laisser tiédir.
4. Laver le concombre et les tomates cerises. Couper le concombre en dés ou en demi-rondelles et les tomates en deux. Émincer finement l’oignon rouge, égoutter les olives et émietter la feta. Ciseler le persil ou la coriandre.
5. Chauffer une poêle grill, une poêle antiadhésive ou un barbecue à feu moyen-vif. Huiler légèrement si besoin puis déposer les morceaux de poulet marinés en les égouttant de l’excédent de marinade.
6. Cuire le poulet environ 5 à 7 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit bien doré et cuit à cœur. Le laisser reposer quelques minutes sur une planche puis le trancher en lamelles.
7. Préparer la sauce en fouettant le tahini avec le jus de citron et une partie de l’eau jusqu’à obtenir un mélange lisse. Ajouter le yaourt grec, la feta émiettée, l’ail, le sel, le poivre et éventuellement les flocons de piment. Ajuster avec un peu d’eau jusqu’à une texture crémeuse et nappante.
8. Répartir le boulgour tiède dans 4 bols. Disposer par-dessus le concombre, les tomates cerises, l’oignon rouge, les olives et la feta émiettée.
9. Ajouter les lamelles de poulet grillé au centre des bols, napper généreusement de sauce crémeuse tahini-feta, arroser d’un filet d’huile d’olive et parsemer d’herbes fraîches.
10. Servir immédiatement avec des quartiers de citron pour que chacun puisse ajuster l’acidité dans son bol.
Notes
Pour un poulet particulièrement moelleux et parfumé, n’hésitez pas à prolonger la marinade jusqu’à 4 heures au réfrigérateur et à laisser reposer la viande quelques minutes après cuisson avant de la trancher : les jus se redistribuent et le poulet reste juteux dans le bol.
- Prep Time: 25 minutes
- Cook Time: 15 minutes
- Category: Bol repas, plat principal
- Method: Grillé
- Cuisine: Méditerranéenne, grecque
Nutrition
- Serving Size: 1 bol
- Calories: 650
- Sugar: 8
- Sodium: 900
- Fat: 32
- Saturated Fat: 8
- Unsaturated Fat: 22
- Trans Fat: 0
- Carbohydrates: 45
- Fiber: 7
- Protein: 45
- Cholesterol: 115
Keywords: bol de poulet grec, tahini, feta, sauce crémeuse, repas complet, salade composée